அளவான கலோரி உட்கொள்வதன் மூலம், வயதாவதைத் தள்ளிப் போடுவதும், நீண்ட ஆயுளைப் பெறுவதும் சாத்தியம்

மரணத்தைத் தள்ளிப்போடவும், இளமையை நீட்டிப்பதற்குமான மனிதனின் தேடலும்,அதற்கான முயற்சிகளும் பலநூறு ஆண்டுகளாகத் தொடர்கிறது.அதற்கு விடையாக ஏதேனும் அற்புத மூலிகையையோ, அலாவுதீன் விளக்கையோக் கண்டறியும் வரை,நமக்குத் தெரிந்த,அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட சில வழிமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்கலாம். அளவான கலோரி உட்கொள்வதன் மூலம், வயதாவதைத் தள்ளிப் போடுவதும், நீண்ட ஆயுளைப் பெறுவதும் சாத்தியம் என்று ஆராய்ச்சிகளின் மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 1930 முதலே கலோரிக் குறைப்புக்கும் ஆயுள் அதிகரிப்பு மற்றும் நீண்டகால இளமைக்கும் உள்ள தொடர்பை விஞ்ஞானிகள் ஆராய்ந்து வருகின்றனர்.சிலந்தி, எலி, குரங்குகளுக்கு மேற்கூறிய வகையில் அளவான கலோரி உணவை (சமச்சீரான சத்துப் பொருள்களுடன் கூடிய) கொடுத்துப் பார்த்த்தில் அவைகளின் ஆயுட்காலம் 30-40% அதிகமாகின்றதாம் (சந்தேகமிருப்பின் மேற்கண்ட கிராஃபை இன்னொரு முறை கவனமாகப் பார்க்கவும் :)) ). ஆனால் இது எவ்விதம் செயலாற்றி ஆயுளை அதிகப்படுத்துகிறது என்பது விஞ்ஞானிகளுக்கு இதுவரை புரியாத புதிராக உள்ளது.  குறைந்த கலோரி உணவு உட்கொள்வதால்,இன்சுலின் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு குறைந்து,இதய சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள்,சர்க்கரை நோய், போன்றவைகளையும் தவிர்க்கலாம். அதுமட்டுமல்லாது ஞாபகசக்தியையும் இது அதிகப்படுத்துகிறதாம் எச்சரிக்கை: கலோரியைக் குறைக்கிறேன் பேர்வழி என்று உடலுக்கு அவசியம் தேவையான சமச்சீரான சத்துள்ள உணவை மிகவும் குறைத்தோ, போதுமான அளவு சாப்பிடாமலோ இருந்தால், சீக்கிரமே சொர்க்கத்திற்குப் போய் இந்த ப்ளாகைப் படிப்பீர்கள். மனித உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரி அவசியம். அதில்15% புரதம், 35% கொழுப்பு,55% மாவுச்சத்து எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டில் இருந்து பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். கீழ்கண்ட அட்டவணை எந்தெந்த உணவு வகைகளை சேர்த்துக்கொள்வது , எதை எதைக் குறைப்பது என்று உங்களுக்கு ஒரு ஐடியா கொடுக்கும். கலோரி குறைவான உணவு வகைகள் (சேர்க்க வேண்டியன) கலோரி அதிகமான உணவு வகைகள் (தவிர்க்க வேண்டியன) வேகவைத்த காய்கறிகள் ஐஸ்க்ரீம் சாலட்,வெள்ளரி ராய்த்தா பக்கோடா, வறுத்தமுந்திரி இட்லி முதலான வேக வைத்த உணவு வகைகள் சிக்கன் கறி, மட்டன் கட்லெட், பொறித்த மீன் கொழுப்பு நீக்கப் பட்ட பால், தயிர் ப்ரென்ச் ஃபிரை,நான்,பூரி, நெய்ரோஸ்ட் எண்ணைய் குறைவான சப்பாத்தி புலவ்,பிரியானி,வடை,சமோசா சாதம்,வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு தேங்காய் எண்ணெயில் தயாரிக்கப்பட்ட பதார்த்தங்கள் கிளியர் சூப்,உப்புமா ஜிலேபி,குலோப்ஜாமூன் வெஜிடபிள் சாண்ட்விச் மசாலா தோசை,நெய்ரோஸ்ட் வேகவைத்த நூடுல்ஸ் ரவா ஹல்வா,கேரட் ஹல்வா  ஆலு போஹா,தயிர்சாதம் ஒயின்,பியர் எல்லாம் சரிதான்.ஆனா, சாப்பிட ஆரம்பிச்ச உடனே மனதைக் கட்டுப்படுத்த முடியலயே என்பதுதான் பெரும்பாலோரின் ஆதங்கம். பஃபே உணவு சமயங்களில் மெயின் கோர்ஸை லேசாகக் கொறித்து விட்டு, அங்கிருக்கும் பச்சைக் காய்கறிகள், ஃப்ரூட்சாலட், ராய்த்தா போன்றவைகளையே அதிகம் ருசிப்பேன் நான்.(அப்புறமா இதையெல்லாம் ஸ்வீட்லயும்,ஐஸ்க்ரீம்லயும் காம்ப்பன்சேட் பண்ணிருவோம்ல!) எனவே, அளவான கலோரி சாப்பிட்டீங்கன்னா, அதிக வருடங்கள் உயிர்வாழ்வது மட்டுமில்லாம, வயதாவதையும் தள்ளிப்போடலாம். “பியர் எல்லாம் குடிக்காம என்ன “டேசு”க்கு ரொம்ப வருஷம் உயிர்வாழனும்?” என்று கேட்கிறவர்களுக்கும் இந்தக் கட்டுரைக்கும் ரொம்ப தூ.........ரம்!

கலோரி (Calorie

கலோரி (Calorie) என்பது வெப்பத்திற்கான ஒரு அலகு ஆகும். இது அனைத்துலக முறை அலகுகளுக்கு முந்தைய காலத்தில் 1824ஆம் ஆண்டு நிக்கொலசு கிளெமண்ட் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. தற்போது வெப்பம் அல்லது ஆற்றலுக்கு அனைத்துலக முறை அலகான ஜூல் என்பதே பரவலாகப் பயன்படுகிறது.  உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றலுக்கு மட்டும் இன்னும் பல இடங்களில் கலோரி என்னும் அலகு பயன்படுத்தப் படுகிறது. சுமார் ஒரு கிராம் எடையுள்ள நீரை ஒரு பாகை செல்சியசு உயர்த்துவதற்குத் தேவையான ஆற்றலே ஒரு கலோரி அளவு ஆகும். ஒரு கலோரி என்பது 4.2 ஜூலுக்குச் சமமாகும். கலோரி சேவிங்ஸ் அக்கவுண்ட். தினமும் வாக்கிங் போயிட்டு ஆபீஸ் போறவங்களுக்கும், ஓரளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யறவங்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரி (இனிமே கிலோ கலோரிய கலோரி-ன்னே சொல்லுவோம். புரிஞ்சுக்கறதுக்கு ஈசியா இருக்கும்) தேவைப்படுதுன்னு வெச்சுக்குவோம். காலங்காத்தால ஒரு காபி, அப்புறம் ஒரு தோசை, இல்ல ஒரு பொங்கல், 10 மணிக்கு ஒரு காபி, மதியம் சாம்பார், ரசம், பொரியலோட ஒரு சாப்பாடு, சாயங்காலம் ஒரு காபி, நைட், வீட்ல அஞ்சு ஆறு சப்பாத்தி இல்ல பூரி இதெல்லாம் சாப்டா ஒரு 5000 கலோரி சேர்ந்துடுது. சரி, இன்னிக்கு 2500 கலோரிதான் தேவை, மீதியெல்லாம் வெளில அனுப்பிடுவோம்-ன்னு வயிறோ, இல்லை, உடம்போ தேவையில்லாத கலோரிய எல்லாம் வெளில அனுப்பிடுச்சுன்னா எல்லோருமே ஆரோக்கியமா இருந்துடலாம். உடல் எடை கூடவே கூடாது. ஆனா நம்ம உடம்புக்கு அது தெரியறது இல்ல. ஒருவேளை பின்னாடி தேவைப்படலாம்-ன்னு நெனைச்சு எல்லா எக்ஸ்ட்ரா கலோரியையும் கொழுப்பா மாத்தி ‘பின்னாடி’யும் முன்னாடியும் சேர்த்து வெச்சுக்குது. இப்டி சிறுக சிறுக சேக்கற கலோரிகள், சுமாரா, ஒரு 7500 கலோரி சேர்ந்துடுச்சுன்னா, உடம்புல ஒரு கிலோ எடை கூடிடும். (பவுண்டு கணக்குக்கு, சுமாரா 3500 கலோரிக்கு ஒரு பவுண்டு) என்ன கதை விடறீங்க? சும்மா 7500 கலோரி சாப்டா எடை கூடிடும் அது இது-ன்னு. I don’t believe this!! அப்டீன்னு நெனைச்சேன். எப்டி சோதிக்கறது? மனைவிய கூட்டிகிட்டு நேரா சரவண பவன் போனேன். ஒரு ஆனியன் ராவா மசாலா தோசை, ஒரு சில்லி பரோட்டா, ஒரு சாதா பரோட்டா குருமா எல்லாம் ஆர்டர் பண்ணினேன். ரெண்டு பேருக்கு இல்ல. எனக்கு மட்டும். எப்டி எக்ஸ்ட்ரா கலோரி எடையா மாறுதுன்னு, ஒரு கை பார்த்துடுவோம்-ன்னு வயிறு முட்ட சாப்டேன். ஹி ஹி. எடை கூடிடுச்சு. 7500 கலோரி அதிகமா சாப்டுட்டு உடனே போயி எடை மிஷின்ல ஏறி நின்னு பாக்காதீங்க. எக்ஸ்ட்ரா கலோரிய கொழுப்பா மாத்தி ‘பின்னாடி’ டெப்பாசிட் பண்றதுக்கு உடம்புக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரு வாரம் ஆகுது. உடம்புக்கு தேவைப்படற கலோரிகள்ல 60ல இருந்து 70 சதவீதம், இதயம், நுரையீரல், வயிறு மாதிரி உடல் பாகங்கள் இயங்கறதுக்காக உபயோகப்படுது. மீதி இருக்குற 30 ல இருந்து 40 சதவீதம்தான் உடம்ப தூக்கிகிட்டு ஓடறதுக்கும், உடற்பயிற்சி செய்யறதுக்கும் உபயோகப்படுது. நம்ம உடம்புல, முன்னாடியும், பின்னாடியும் கொழுப்பா சேரற கலோரிகள் எல்லாம் ஓடறதுக்கும், உடற்பயிற்சி செய்யறதுக்கும் உபயோகப்படுமே தவிர, இதயமும், நுரையீரலும் வயிறும் வேலை செய்ய உபயோகப்படாது. உடம்புக்கு தேவைப்படற 60-70% கலோரிகள் தினமும் அந்தந்த வேளைக்கு நாம சாப்டற சாப்பாட்ல இருந்துதான் கெடைக்குது. சரி போன வாரம் எக்ஸ்ட்ராவா வந்த ஒரு 7500 கலோரிய டெப்பாசிட் பண்ணி வெச்சிருக்கோம், இந்த வாரம் மூணு நாளைக்கு பசிக்காம இருந்துடுவோம். போன வாரம் டெப்பாசிட் பண்ண கலோரியையெல்லாம் இந்த வாரம் வித்ட்ரா பண்ணிக்கலாம்-ன்னு உடம்பு விட்டுடறது இல்ல. கரெக்டா வேளா வேளைக்கு வயிறு பசிச்சுகிட்டேதான் இருக்கு. வேளா வேளைக்கு ஃப்ரெஷ்ஷா கலோரிகள் தேவைப்படுது. அடுத்து வருவது… சேர்த்து வெச்ச கலோரியை எல்லாம் எப்டி செலவு பண்றது? எக்ஸ்ட்ராவா நெறையா கலோரி டெப்பாஸிட் ஆகட்டுமே அதுனால என்ன? வயிறு முட்ட சாப்டா, அத செறிக்க வயிறு ஓவர் டைம் வேலை பாக்கும்-ல? அதுக்கு கலோரி செலவாகும்-ல? செலவாகும்-ல?? செலவாகும்-ல???

எந்தெந்த வேலை செய்ய எத்தனைக் கலோரி செலவாகும்?

 

மனிதன் வேலை செய்யும் போது உடலில் இருக்கம் சக்தி வெளியேறுகிறது. எந்தெந்த வேலை செய்ய எத்தனைக் கலோரி செலவாகும்? உங்களுக்கான பட்டியல் இதோ…. ஓய்வில் இருக்கும் போது – 30 கலோரி குளிக்கும் போதும், துவைக்கும் போதும் – 100 கலோரி உருளைக்கிழங்கு வெங்காயம் உரிக்கும் போது – 40 கலோரி வீட்டைச் சுத்தம் செய்யும் போது – 100 கலோரி படிக்கும் போதும், எழுதும் போதும் – 100 கலோரி கடினமான வீட்டு வேலைகள் செய்யும் போது – 150 கலோரி வேகமாக நடக்கும் போது – 255 கலோரி வழக்கமான அலுவலக வேலையின் போது – 95 கலோரி ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு வேகமாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இந்த பட்டியல் மாறுபடும்.

சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் கொள்ளு!

பொதுவாக, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உணவுக் கட்டுப்பாடே அடிப்படையான முக்கிய மருந்தாகும். பெரும்பாலான சர்க்கரை நோயாளிகள், நேரடியாக சர்க்கரையை தவிர்ப்பார்கள். இது மிகவும் அவசியம்தான். மேலும் சாப்பிடும் உணவிலும் கவனம் செலுத்தினால் மிகவும் நல்லது. இதற்கு உணவில் பயறு வகைகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயன்தரும்.

குறிப்பாக, கொள்ளுப்பருப்பு நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற உணவு. இதில் எதிர் உயிர்ச் சத்துக்கள், நொதித்தலைத் தடுத்தல், புரதத்தில் உள்ள பைட்டேன், டேனின் போன்றவை உணவின் தன்மையைச் சீர்படுத்துதல் போன்ற காரணங்களால் கொள்ளு மிகவும் ஏற்ற உணவாகும். பல்வேறு செயல்முறை ஆய்வுகள் மூலம் கொள்ளுவில் மிகக் குறைந்த சர்க்கரையே உள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும், இந்த பருப்பிலுள்ள நார்ச்சத்துக்கள் அதிகமான பாகுத்தன்மையுடன் இருப்பதால் உணவு செரித்தலைத் தாமதப்படுத்துகிறது. ஆய்வின் மூலம் ரத்தத்தில் கிளைசிமிக்கின் அளவு கொள்ளுப் பருப்புக்கு 63 ஆகவும், சோயா மொச்சைக்கு 74 அளவாகவும் உள்ளது.

உணவு உண்டவுடன் செரிக்கும்போது சர்க்கரையின் அளவை வெளிப்படுத்துவதில் பயறு வகைகள் மூன்று நிலைகளாக செயல்படுகின்றன. முளைகட்டிய பயறு வகைகளை உண்டால், அவை குறைந்த அளவு சர்க்கரையையே நீண்ட நேரம் வெளியிடும். எனவே, இந்த வகையில் பயறுகளை உண்பது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சர்க்கரையின் ரத்தக் கலப்புக் கட்டுப்பாட்டுக்குப் பாதுகாப்பானதாக அமைகிறது.

 கொள்ளுப் பருப்பில் சர்க்கரையின் அளவு குறைந்தே காணப்படுவதால், இதை எப்படி வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். பயறு வகைகளை வடை போன்று சமைத்து சாப்பிடும்போது முதல் நிலையை விட சற்று அதிகமாக சர்க்கரை வெளிப்படும். பயறு வகைகளை உண்பதன்மூலம் இன்னும் அதிக அளவு சர்க்கரை, குறைந்த நேரத்தில் வெளியாகும். எப்படியாயினும் பயறு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூடுதல் நன்மை ஏற்படும். முளைகட்டிய பயறு வகைகளாலும் கூடுதல் பலன் உண்டு. அதனால் நீரிழிவு நோயாளிகள் மருந்து, மாத்திரையை குறைத்து கொள்ளுவை உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.

நாம் உண்ணும் உணவில் சேர்க்கப்படும் உப்பு சாதாரண உப்பாகும்.

இதன் வேதியியல் பெயர் சோடியம் குளோரைடு. ஆனால் நமக்கு அயோடின் சத்து தேவை என்பதால் அயோடின் உப்பை பயன்படுத்த வேண்டும். நமது உடலில் உள்ள தைராக்சின் என்ற முக்கியமான நீர் சுரப்பதற்கு அயோடின் சத்து தேவைப்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பி சரியாக வேலை செய்யாமல் போனால் தைராய்டு சுரப்பி வீங்கி முன்கழுத்துக்கழலை என்ற நோய் ஏற்படும். அயோடின் சத்து இல்லாவிட்டால் மூளை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும். நரம்புச் செயல்களும் குன்றிப் போகும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அயோடின் சத்துக் குறைந்தால் பிறக்கும் குழந்தை மூளை வளர்ச்சிக் குறைவுடன் பிறக்கும். மேலும், மூளையில் உள்ள நியூரான்களின் தொடர்பு குறைவதால் மந்தப் புத்தி ஏற்படும். நமக்கு சராசரியாக 1 மி.கி. அளவுக்கு அயோடின் சத்து தினசரி தேவைப்படுகிறது. ஆனால் நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் அளவு வெறும் 400 மைக்ரோ கிராம் மட்டுமே. இன்றைய நிலையில் அயோடின் உப்பு அனைவருக்கும் அவசியமாகும்.

காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள்

உணவின் மகத்துவம் பெரும்பாலானவர்களுக்கு தெரிந்திருக்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு வேளை உணவும் உடலுக்கு எப்படி அவசியமாகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

காலை

காலை உணவு உடலுக்கும், மூளைக்கும் சிறந்த ஊட்டச்சத்தாகும். காலை உணவு சாப்பிடாவிட்டால் மூளை சுறுசுறுப்பை இழப்பதால் நீங்களும் சோர்வடைந்து விடுவீர்கள். மேலும் இடைவேளை நேரத்தில் தேவையில்லாமல் எதையாவது சாப்பிடத் தூண்டும். பிறகு மதியசாப்பாடு சாப்பிட வேண்டிய நேரத்தில் பசியின்மையும், சலிப்பும் ஏற்படும். இதனால் மதிய சாப்பாடும் தடைப்படலாம்.

சிலர் காலை சாப்பாட்டை குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தலாம் என்று நினைப்பதுண்டு. தவறாமல் காலை உணவை சாப்பிட்டாலே உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் என்பதுதான் உண்மை.

காலையில் பணிகள் செய்யத் தொடங்குவதால் உடலுக்கு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அவசியம். எனவே கொழுப்பு குறைந்த மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம். முட்டை, பீன்ஸ், பால் பொருட்களை சாப்பிடலாம். முளைகட்டிய தானியம், கொட்டை வகைகள், காய்கறி மற்றும் பழங்களும் காலையில் சாப்பிட ஏற்றது.

மதியம்

மதிய உணவு சரியாக 12.30 மணியில் இருந்து 1.30 மணிக்குள்ளாக சாப்பிடுவது அவசியம். நமக்கு பெரும்பாலான வியாதிகள் வரக்காரணமே காலம் தவறி சாப்பிடுவது மற்றும் கண்டதையும் சாப்பிட்டு வயிற்றைக் கெடுத்துக்கொள்வதால் தான். எனவே சாப்பாட்டு நேரத்தை ஒழுங்காக கடைப்பிடித்தால் சில வியாதிகளை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

காலை உணவுக்குப் பின் சிலர் நொறுக்குத் தீனி, டீ, ஜூஸ் என்று கண்டதையும் சாப்பிடுகிறார்கள். இது மதிய உணவை தள்ளிப் போடச் செய்யும். மதிய உணவும் உடல் நலத்துக்கு மிகவும் உகந்தது. ஏனெனில் நாம் பகல் முழுவதும் உழைப்பதால் உடலுக்கு சக்தி தேவை. அதற்கு மதிய உணவுதான் சரியானது. எனவே எக்காரணத்தைக் கொண்டும் மதிய உணவை தவற விடாதீர்கள்.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு சிறிது பழ ஜூஸ் குடிக்கலாம். எலுமிச்சை, ஆப்பிள், திராட்சை ஜூஸ் போன்றவை நல்லது. மதிய உணவு தரமானதாக இருக்க வேண்டும். முழு வயிற்றுக்கும் சாப்பிட வேண்டும். தரமற்ற உணவுகள் செரிமானம் ஆகாமல் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உடல் எடை கூடவும் வாய்ப்புள்ளது.

இரவு

இரவு உணவு நல்ல தூக்கத்திற்கு வழி வகுக்கும். பெற்றோருடன் ஒன்றாக அமர்ந்து இரவு உணவை சாப்பிடுவது சிறந்த பலன்களை தருவதாக ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. மாதத்தில் அதிக நாட்கள் பெற்றோருடன் அமர்ந்து சாப்பிட்ட பருமனான குழந்தைகளின் எடை 15 சதவீதம் குறைந்திருந்தது. இதற்கு பெற்றோரின் கண்டிப்பும், கண்காணிப்பும் ஒரு காரணம்.

மற்றொரு ஆய்வு, "பெற்றோருடன் ஒன்றாக இரவு சாப்பாடு சாப்பிடும் பழக்கமுள்ள டீன்ஏஜ் குழந்தைகள் மது, போதை போன்ற தவறான பழக்கத்தின் பக்கம் செல்வதில்லை" என்று கூறுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வழக்கத்தைவிட ஒரு மணி நேரம் முன்பாக இரவு உணவைச் சாப்பிட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

இரவு பெரும்பாலும் ஓய்வுதான் என்பதால் அளவோடு உணவு சாப்பிட்டால் போதுமானது. வேலை செய்பவர்களாக இருந்தால் இரவில் புரோட்டா போன்ற கடினமான உணவுகளை உண்ணலாம். குழந்தைகள், தூங்கச் செல்பவர்களுக்கு சப்பாத்தி, இட்லி போன்ற உணவுகளே போதுமானது.